臀大肌是人体最大的肌肉，本应是伸髋和推进身体的主要动力。但现代人长期久坐，臀大肌被拉长且神经驱动下降，处于抑制状态。当走路、上楼梯或从椅子站起时，本该臀肌发力却被竖脊肌和腘绳肌替代，导致腰部过度工作，慢慢催生慢性腰肌劳损。
患者表现为走路时腰部摆动，站起时腰部明显用力而臀部没感觉。激活臀大肌是腰痛康复的基础。简单测试：俯卧屈膝，尝试抬高膝部，若抬膝时同侧腰部先有感觉，说明臀大肌激活差。
训练从俯卧伸髋、臀桥开始，强调骨盆后倾和臀肌集中发力。之后进阶到单腿臀桥和深蹲，确保膝盖与脚尖方向一致，腰部不代偿。每天坚持可有效转移腰部负荷。
坐姿每半小时做几次轻微的臀部后夹动作，维持臀肌神经连接，防止它沉睡。